【科普】颈椎病日常防护与科学锻炼指南

颈椎病是一种以颈椎退行性病变为基础的常见疾病，好发于长期伏案工作者、低头族及中老年人群，主要表现为颈肩部僵硬疼痛、上肢麻木、头晕等不适症状。

从中医角度来看，颈椎病的发生多与气滞血瘀、经络痹阻、肝肾亏虚相关。长期不良姿势会导致颈部气血运行不畅，经络阻滞，筋骨肌肉失养；随着年龄增长，肝肾功能渐衰，筋骨得不到濡养，再加上寒湿之邪侵袭，就容易诱发或加重颈椎不适。

01

日常防护注意事项

1. 控制低头时长：避免长时间低头看手机、伏案工作，建议每30-40分钟就起身活动，让颈部肌肉得到放松，减少颈椎持续受压的时间。

2. 保持正确姿势：坐姿时腰背挺直，双肩自然下沉，头部保持中立，避免前倾或侧歪；站立时挺胸收腹，双眼平视前方，减少颈椎的代偿性受力。

3. 做好颈肩保暖：颈肩部肌肉和经络对寒凉刺激较为敏感，日常避免空调、风扇直吹颈肩，秋冬季节可佩戴薄围巾，防止寒湿入侵引发肌肉痉挛。

4. 选择合适枕头：睡眠时枕头高度以贴合颈椎生理曲度为宜，大致与自己一拳的高度相当，枕头宽度应能覆盖肩部，避免过高、过低或过硬的枕头让颈椎处于非正常受力状态。

5. 避免颈部外伤：转头、低头等动作需缓慢进行，避免突然扭头、甩头或负重，防止颈部肌肉拉伤或颈椎关节错位。

02

科学锻炼方式

锻炼的核心原则是放松肌肉、维持颈椎生理曲度，动作需轻柔缓慢，避免过度负重或剧烈运动，以下动作适合日常练习：

1. 颈部缓慢屈伸：取站立或坐姿，双肩放松，缓慢低头让下巴尽量靠近胸口，停留3-5秒后缓慢抬头至中立位；再缓慢仰头至自身舒适角度，停留3-5秒后复位，重复5-8次。

2. 颈部左右旋转：保持上身固定不动，缓慢将头部转向左侧，目光尽量看向左肩后方，停留3-5秒后复位；再以相同方式转向右侧，重复5-8次，旋转幅度以无不适感为宜。

3. 耸肩放松运动：双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，停留2-3秒后缓慢下沉放松，重复10-15次，可有效缓解颈肩部肌肉紧张。

4. 靠墙收下巴练习：后背紧贴墙面站立，后脑勺、肩膀、臀部同时贴紧墙面，缓慢收下巴，感受后颈部被向后拉伸，停留5秒后放松，重复8-10次，有助于恢复颈椎正常生理曲度。

图片内容仅供宣教学习 图片、文章来源于网络，如有侵权，请联系删除